O sono desempenha um papel fundamental em nosso bem-estar geral, pois não apenas restaura o corpo, mas também acalma a mente. A prática da atenção plena ao dormir pode ser um valioso aliado para garantir uma boa noite de descanso, que, por sua vez, pode transformar a maneira como você se relaciona com o mundo, melhorando seu ânimo e concentração.
Em nossa sociedade agitada, o estresse e a ansiedade frequentemente atrapalham a capacidade das pessoas de aproveitar os benefícios curativos do sono. Surpreendentemente, cerca de 60% da população mundial sofrem regularmente de problemas de sono.
De acordo com o Dr. Memória, a insônia ao longo do tempo pode levar ao ganho de peso indesejado e afetar o humor. Cerca de 17% dos adultos experimentam angústia devido à insônia, e essa situação tende a ser mais comum em mulheres e adultos mais velhos.
Aqui é onde a prática da atenção plena entra em cena. Este guia foi elaborado para ajudá-lo a cultivar a atenção plena no sono, apresentando técnicas de meditação e movimento que aumentam a conscientização. A habilidade de “estar presente no momento” oferece benefícios significativos, como o controle dos pensamentos ansiosos, a tranquilidade da mente e a promoção de um sono noturno de qualidade.
Por que praticar Atenção Plena para dormir?
A Dra. Shelby Harris, psicóloga clínica do sono com prática privada em White Plains, Nova York, afirmou que a atenção plena pode ser uma maneira eficaz de acalmar o cérebro e facilitar um sono mais profundo.
Muitos de seus clientes compartilham o receio de que a noite chegue e a ansiedade de tentar pegar no sono os perturbe, com a preocupação de que não terão energia para enfrentar suas obrigações no dia seguinte, se não conseguirem descansar adequadamente. Esse tipo de pensamento gera estresse e preocupações desnecessárias, afetando negativamente a qualidade do sono”, disse Harris.
Ela também destacou que a atenção plena pode preparar o cenário para um sono mais tranquilo, permitindo que as pessoas se tornem mais conscientes de seus pensamentos e aprendam a deixar de lado as ansiedades em vez de ficarem presas a elas. “Ao fortalecer o ‘músculo mental’ por meio da prática diária, você estará mais apto a reconhecer os pensamentos negativos que contribuem para a insônia e a deixá-los passar”, explicou Harris.
A meditação de atenção plena não apenas prepara a mente para o sono, mas também pode melhorar a qualidade do sono. Estudos têm demonstrado que a atenção plena pode ser tão eficaz quanto outras abordagens de tratamento para a insônia, sendo altamente recomendada.
4 coisas que devemos e não devemos fazer na atenção plena para uma boa noite de sono
1. Medite diariamente: Cultivar uma rotina de meditação consciente durante o dia pode contribuir para uma melhoria na qualidade do seu sono e para uma maior duração do sono noturno. No entanto, é importante entender que a meditação não é uma solução instantânea, especialmente se você costuma acordar no meio da noite. Se esse for o caso, você pode tentar realizar uma varredura corporal enquanto estiver na cama para relaxar a tensão em seu corpo.
2. Pratique fora da cama: Se o sono não chegar, é aconselhável não ficar na cama por mais de 20 minutos sem dormir. Isso pode criar a associação de que a cama é usada para atividades além de dormir, como explica Harris. Em vez disso, levante-se e realize sua prática de atenção plena em outro lugar. O objetivo não é adormecer durante a prática, mas sim voltar para a cama depois de se sentir mais relaxado.
3. Evite depender de aplicativos de sono: Aplicativos populares de sono podem ser usados como soluções temporárias, mas não devem ser uma dependência. Como alerta Harris, não é aconselhável depender de dispositivos ou aplicativos para adormecer, pois podem falhar em determinadas situações, como quando a bateria do telefone acaba ou o aplicativo não funciona.
4. Não force o sono: Se você estiver tendo dificuldades para dormir nas primeiras horas da manhã, evite lutar contra isso. Pessoas que sofrem de insônia sabem que tentar forçar o sono pode ser contraproducente. Em vez disso, observe suas preocupações sobre não conseguir dormir, sua mente agitada, e visualize-as como pensamentos flutuantes. Quanto mais você praticar essa aceitação de não poder forçar o sono, mais fácil será relaxar e, eventualmente, adormecer.
3 Maneiras de Relaxar para um Sono Consciente
Para garantir uma noite de sono de qualidade, é fundamental considerar o que você faz antes de ir para a cama. O Dr. Elisha Goldstein sugere três técnicas respaldadas pela ciência para melhorar sua atitude em relação ao sono e preparar-se para um descanso tranquilo:
1) Afaste-se dos dispositivos eletrônicos: Dizer adeus aos seus dispositivos é o primeiro passo, pois adormecer requer eliminar distrações, e os smartphones são notórios por isso. Ter um telefone ou tablet iluminado ao lado da cama não apenas pode perturbar seus padrões de sono, mas também emite luz azul, que afeta o cérebro, mantendo-o alerta e reduzindo os níveis de melatonina, o hormônio do sono. Portanto, é aconselhável evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir.
2) Evite a pressão: Tentar forçar o sono pode ser contraproducente. A estratégia “finja até conseguir” também se aplica ao sono. A pressão de tentar adormecer pode aumentar o estresse. Praticar a atenção plena e estar presente no momento muitas vezes facilita o sono de forma natural.
3) Experimente uma meditação de varredura corporal: As meditações de varredura corporal são eficazes para promover o sono. Comece observando as sensações em seu corpo e sua respiração. Se sua mente se distrair, simplesmente observe e gentilmente redirecione seu foco. Quando nos permitimos estar presentes com o que estamos sentindo, o corpo naturalmente entra em um estado de repouso, que é o que ele busca.
Como acalmar uma mente preocupada: Dicas simples para adormecer
Cerca de 53% da população mundial relata que o estresse os mantém acordados à noite pelo menos uma vez por mês. Atualmente, as distrações modernas, como o trabalho e as mídias sociais, frequentemente nos impedem de desacelerar nossos pensamentos até o momento em que finalmente nos deitamos para dormir, resultando em pensamentos acelerados que podem facilmente se transformar em ansiedade. Jared Minkel, especialista em comportamento do sono, compreende o desafio de acalmar a mente agitada. Aqui estão as quatro principais maneiras de utilizar a atenção plena para tranquilizar a mente preocupada e desfrutar de um sono mais profundo.
Incentive distrações positivas
Ficar focado em como você não consegue adormecer só tornará o processo de pegar no sono mais difícil. Em vez disso, Jared Minkel, um especialista em comportamento do sono, sugere distrair-se com “imagens cativantes e envolventes” que envolvam o máximo possível dos seus sentidos.
Por exemplo, feche os olhos e imagine-se em uma bela praia. Consegue ouvir o som das ondas quebrando? Sente o calor do sol na sua pele? Percebe o cheiro do sal marinho?
“Esses tipos de imagens podem ser incorporados aos seus sonhos, então é importante que sejam agradáveis e positivas”, observa Minkel.
Aceitar pensamentos preocupantes é importante
Quando você não consegue dormir devido a pensamentos estressantes, como uma apresentação importante no trabalho ou um conflito familiar, é comum querer afastar esses pensamentos da mente. No entanto, essa abordagem pode ser mais prejudicial do que benéfica.
Em vez de tentar reprimir esses pensamentos, Minkel recomenda considerar o que acontecerá após o evento estressante. Pode ser útil pensar nas tarefas cotidianas que se seguem a um evento estressante, como arrumar a sala de reuniões após a apresentação ou fazer compras após um encontro familiar tenso. Isso pode ajudá-lo a perceber que a sensação de pânico diminuirá com o tempo.
“Continue pensando no que vem depois da parte estressante e retorne à sua rotina normal”, aconselha Minkel. “Não fique preso repetindo as partes mais preocupantes indefinidamente.”
Pratique a atenção plena noturna
A consistência desempenha um papel fundamental. A prática regular da atenção plena para o sono é ainda mais eficaz. Com o tempo, você desenvolverá a habilidade de direcionar sua atenção para o momento presente, em vez de ficar acordado preocupado com o futuro.
Conforme Jared Minkel explica: “Você pode sempre focar na sua respiração, mas também pode ser benéfico concentrar-se em sensações físicas, como o calor e a maciez dos cobertores.”
Uma meditação de varredura corporal pode ser uma alternativa para relaxar tanto o corpo quanto a mente.
Concentre-se na gratidão
Focar nas coisas boas pode evocar emoções agradáveis e facilitar o adormecimento.
Por exemplo, ao invés de se preocupar com o que pode dar errado, Jared Minkel sugere direcionar sua atenção para algo que você espera ou refletir sobre algo pelo qual você se sente grato nos últimos dias. Também pode ser reconfortante pensar em pessoas positivas em sua vida ou nas boas ações que os outros fizeram por você.
Sentir-se afortunado ou grato por essas experiências pode diminuir a ansiedade e contribuir para uma noite de sono tranquila.
Além disso, a prática de meditações guiadas, ioga antes de dormir e movimentos conscientes pode preparar o corpo e a mente para um sono reparador. Essas técnicas são úteis tanto antes de ir para a cama quanto se você acordar no meio da noite. Para apoiar sua jornada de atenção plena em busca de um sono saudável, oferecemos uma série de e-mails que incluem nossas melhores meditações guiadas e práticas de movimento.
Bônus de Atenção Plena Matinal: acorde e comece o dia com força
Iniciar o dia com intenção é tão crucial quanto desfrutar de um sono profundo. Começar o dia de forma positiva pode ter um impacto significativo em seu humor durante o restante do dia e, por fim, influenciar como você se sente quando se prepara para dormir novamente. Integrar essas etapas à sua rotina matinal pode ajudá-lo a cultivar mais atenção, autocompaixão, conexão e resiliência ao longo do dia:
1. Escolha sons suaves: Em vez de acordar com um alarme que o faz despertar abruptamente, opte por um alarme mais suave, como badaladas, sinos ou músicas relaxantes. Isso permite que seu corpo acorde de maneira mais relaxada.
2. Hidrate-se antes do café: Antes de correr para o café ou chá, beba um copo grande de água. Seu corpo está desidratado após a noite de sono, e a hidratação é essencial. Depois, você pode saborear sua xícara de café ou chá.
3. Conecte-se com a natureza: Ao invés de pegar imediatamente o telefone ou o laptop, inicie o dia saindo e apreciando a natureza ao seu redor. Deixe seus olhos e corpo observarem o céu, as árvores e os pequenos detalhes, como insetos na grama. Isso proporcionará um começo de dia mais enriquecedor e uma sensação de interconexão com o mundo.
Se você deseja uma experiência mais direcionada para incorporar a atenção plena em sua rotina diária, experimente esta prática matinal para começar o dia com clareza e vitalidade.
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